BLIJF DEZE WINTER WEL RECHTOP
“EIN, ZWEI, SAUFEN!!” De leuze die een korte nacht aankondigt waarbij het bier, jenever en schnaps rijkelijk vloeien en men luidkeels de tekst van ‘Anton Aus Tirol’ meebrult, zal binnenkort terug in vele drankgelegenheden weerklinken. Ja het is terug zo ver, en nee ik heb het niet over Oktoberfest of een avondje op de kerstmarkt, maar vele landgenoten vertrekken traditiegetrouw op wintersportvakantie. Een jaarlijks plezierreisje waar amusement, drank en gezelligheid troef is, en waar het wintersporten zelf op de twe ede plaats komt, vooral bij de gelegenheidsporters. Het is dan ook in deze groepdat hun plezier op de piste vroegtijdig eindigt door vervelende blessures of erger, een ziekenhuisopname na grotere letsels. Europe Assistance ontving in 2017 tijdens de krokusvakantie 6167 oproepen en opende in totaal 186 Belgische medische dossiers in de alpenlanden.
Wat zijn de oorzaken van dit hoge cijfer en hoe kan dit voorkomen worden?
Recreatieve en jongere wintersporters zijn grootste risicogroep
In 75% van de gevallen gaat het om de recreatieve wintersporter, waarvan 40% van de slachtoffers jonger is dan 20 jaar. Meestal gaat het om letsels ter hoogte van de knie, enkel, pols of schouders. Opvallend is dat slechts 6,8% van de ski-ongevallen en 4,3% van de snowboardongevallen te wijten zijn aan een botsing met een andere persoon op de piste. Dit wil dus zeggen dat heel wat valpartijen vaak aan de sportieveling zelf liggen.
Maar wat kunnen we hier nu zelf aan doen?
Een skivakantie vergt meer van je lichaam dan je zou denken. Vaak is het lichaam van een recreante wintersporter niet voorbereid op de jaarlijkse skitrip. Naast veel geduld op de autosnelweg en aan de skiliften heeft een skiër vooral kracht, stabiliteit en uithouding nodig.
De quadriceps en heupstabilisatoren zijn de ganse afdaling in de weer om jouw knieën in dezelfde positie te houden en jouw latten of board de juiste richting uit te sturen. Omdat tijdens het afdalen het lichaamszwaartepunt naar voor komt te liggen, zullen de achterste spierketen, namelijk de kuitspieren, hamstrings en de bilspieren, jouw lichaam rechtop houden. Bij elke ijsplek die je vermijdt, voor elk obstakel dat je moet uitwijken en jouw evenwicht gaat verstoren, moeten deze spieren snel reageren, om te vermijden dat je tegen de koude vlakte gaat. Snel naar beneden gaan is één ding, maar dit ook gecontroleerd laten gebeuren, zonder 2 of 3 collega’s de pas af te snijden, is iets moeilijker. Gecontroleerde beenbewegingen en een goede coördinatie worden mogelijk gemaakt door jouw core. Een stevige core bevordert jouw skiprestaties.
Door het sporten in de koude temperaturen, speelt ook de opwarming een belangrijke rol. Onopgewarmde spieren hebben meer kans op blessures Begin daarom nooit aan een training of een dag op de piste zonderdeze (jouw spieren) goed op te warmen.
Wij ontworpen onderstaande stretching video om je hierbij te helpen:
Een ganse dag op de latten staan is vermoeiend. Jouw spieren hebben ook uithouding nodig om dit een ganse dag vol te houden. We selecteerden 8 oefeningen en stopten deze in een HIIT-sessie, een High Intensive Interval Training. Het is een methode die bestaat uit korte werkperiodes gevolgd met een korte rust, genoeg om even op adem te komen, maar te weinig om de hartslag sterk te doen dalen. Dit zal je weerstand opbouwen en je een stevige trainingsprikkel geven.
Deze 8 oefeningen zijn telkens op 2 verschillende niveau’s, deze van de beginnende skiër en op het niveau van de reeds geoefende skiër. De oefeningen focussen op de bovengenoemde spieren. Om een optimaal trainingseffect te bekomen, voer je deze oefeningen best 3 à 4 keer per week uit. Het afwerken van de volledige workout duurt slechts 10 minuten, wat het gemakkelijk maakt om even tijd vrij te maken tijdens de dag.
Ongevallen kunnen natuurlijk niet altijd vermeden worden door een goede stabilisatie en een uitstekende uithouding. Vaak liggen andere factoren ook aan de basis van blessures, onderstaande tips kunnen hierbij helpen om ongevallen op de piste tot een minimum te beperken:
Weinig slaap en alcoholmisbruik
Dit zijn waarschijnlijk de 2 grootste rode vlaggen om ongevallen op de piste te vermijden. Vaak gaan deze 2 factoren hand in hand. Wanneer men zijn spieren de tijd zouden moeten gunnen om zich te ontspannen na een vermoeiende dag en een warm bad de voorkeur zou moeten krijgen, vertoeven we liever tot de vroege uurtjes op de dansvloer en laten we ons lichaam (en dus ook de spieren) vollopen met alcohol. De recuperatie van het lichaam na een ganse dag skiën komt in het gedrang, en het risico op blessures de dag erop stijgt. Dronken op de latten kruipen is natuurlijk nefast wat betreft blessurepreventie.
Vaak komen mensen vermoeid op skivakantie aan .Klinkt: “snel nog wat klusjes in huis afwerken, zodanig dat ik op vakantie hier niet meer aan hoef te denken,” of “we zullen ‘s nachts rijden om de files te vermijden” je bekend in de oren? Dan is de kans groot dat je vermoeid aan jouw eerste dag op de skipiste begint. Vermoeidheid zorgt voor een verminderde alertheid en concentratie op de piste
Skiën buiten de piste is hierbij de grootste boosdoener. Mensen die slechts 1x per jaar gaan skiën zijn hier vaak niet goed op voorbereid. Ook het gebruik van GoPro-camera’s, zorgt voor een toename aan blessures op de piste. Enerzijds zorgt het dragen van een camera op de skikledij voor afleiding voor diegene die de beelden maakt. Anderzijds willen ze hun volgers op sociale media laten meesmullen van hun kunsten, waardoor ze grotere risico’s durven nemen. Hoe extremer, hoe meer likes, niet?
Het nemen van onnodige risico’s
Ski-uitrusting
Uit cijfers van de Duitse Skibond blijkt dat één op de vijf ski-ongevallen te wijten valt aan de uitrusting. Slijp en wax regelmatig de latten of board, dit zorgt voor een langere levensduur en (voor een betere controle op de piste. Vergeet hierbij zeker ook de bindingen niet te controleren! Het is vanzelfsprekend dat het dragen van een helm en een degelijk skipak meer veiligheid biedt. Zorg ervoor dat je helm niet te strak zit of nog wiebelt wanneer je het hoofd schudt). Zorg ervoor dat je de helm makkelijk kan openen en sluiten met handschoenen aan. Voor de beginnende skiërs zijn ook knie-, elleboog- en polsbeschermers geen overbodige luxe.
Maak gebruik van het drielagensysteem:
De basislaag bestaat uit een vochtafdrijvende stof, die je lichaam toelaat te transpireren. Draag hierboven isolerende kledij om jezelf warm te houden en kies voor een wind- en waterdichte jas als derde laag.
Dag 3, 14:00
Het is een bekend fenomeen dat de meeste ski-ongevallen gebeuren halverwege de vakantie, rond de middag. Op dag 3 beginnen de spieren al vermoeid te geraken van de voorbije intensieve dagen , zowel op de piste, als ernaast. Maar op deze dag groeit het zelfvertrouwen van de onervaren skiër. Wanneer men gisteren nog voorzichtig voor het eerst een rode piste afdaalden, met “frietjes, pizza” in hun achterhoofd (het algemeen gekende ezelsbruggetje om je ski’s juist te positioneren), scheuren ze op dag 3 al met grote snelheid over de piste. De alertheid verminderd en ze durven grotere risico’s nemen. Het hoogtepunt wordt bereikt om 14u (op 2 uur in de namiddag). Na de korte, vaak ongezonde middaglunch kruipt men direct terug op de latten om zoveel mogelijk uit de dag te halen . Het meest doorbloedde gebied in de spieren en de hersenen gaan verschuiven naar de maag en darmen om de vertering op gang te laten komen. Dit heet “de post-lunch dip”.
Heb je zin gekregen om jouw lichaam optimaal voor te bereiden op de skivakantie?
Vraag hier een afspraak om persoonlijk begeleid te worden
of Like ons op facebook en vraag hier een gratis oefenschema aan!