Kan het opdrijven van jouw cadans jou beter doen lopen?
Cadans, of het aantal passen per minuut, kan een grote invloed hebben op de manier waarop je loopt en de manier waarop jouw lichaam belast wordt. Wanneer een loper zijn cadans opdrijft, is er minder tijd om het zwaaibeen naar voor te brengen dan normaal. Hierdoor wordt de paslengte korter en zijn we minder geneigd om te overstriden. De cadans opdrijven heeft dus het potentieel om de stress per stride te doen dalen en de loopeconomie te verbeteren.
Bestaat er een ideale cadans?
Het mythische cadansnummer luidt 180. 180 passen per minuut. Al variëren de cadans cijfers van alle topatleten tussen de 172 en 212. De ongelooflijke 1h59m40s op de marathon liep Eliud Kipchoge met een cadans van 185. 180 nastreven is dus een goed begin, maar wees er niet teveel op gefocust, waardoor het niet meer natuurlijk overkomt en jouw loopeconomie de dupe wordt. Het is namelijk heel afhankelijk van jouw tempo, spiervezelsamenstelling, beenlengte, stijfheid van de pezen, ondergrond en meer..
Loop je echter met een cadans rond de 160? Dan is het zeker zinvol om aan cadans training te doen. Doe dit geleidelijk aan. Probeer slechts 5 tot 10% te verhogen per keer. Verhoog pas opnieuw de cadans als het vorige ritme vloeiend en automatisch aanneemt. Hier zijn 5 tips die je kunnen helpen om jouw cadans op te trainen:
Blootvoets
Wanneer je op blote voeten loopt, is jouw paslengte automatisch korter. Loop regelmatig eens kort op de loopband op jouw blote voeten en voel dit nieuwe ritme aan. Ideaal is als je er direct nadien de hardloopschoenen aantrekt en erop uit trekt. Zo zit het ritme nog vers in jouw geheugen en kan je makkelijker deze verhoogde cadans aanhouden.
2. Metronoom
Gebruik een metronoom om jouw pasfrequentie aan te geven. Controleer je vorige cadans, doe hier 5-10% bij en probeer het ritme van de metronoom aan te houden. Bouw dit op door van brug tot brug of van boom tot boom te lopen onder deze nieuwe cadans Wanneer je met muziek loopt kan het handig zijn om bij elk refrein de juiste cadans proberen aan te houden.
Handige app: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.andymstone.metronome&hl=nl&gl=US
3. Spotify/muziek
Spotify staat vol met toffe lijsten gebaseerd op het aantal beats per minuut. Kies jouw favoriet en probeer de maat van het liedje synchroon te houden met jouw pasfrequentie.
4. Touwspringen
De ideale oefening om thuis aan cadans training te doen. Zet je metronoom app op en probeer het ritme te volgen. De verworven peesstijfheid krijg je er gratis bij!
5. Gebruik je armen
Je armen worden soms wel omschreven als het snelheidscentrum van het lichaam. Heb je moeite om met jouw benen een hoger cadans op te nemen, probeer dan de aansturing te faciliteren door te focussen op een snellere armzwaai.