75% van de lopers krijgt er jaarlijks mee te maken, maar hoe kom je er vanaf?

Zijsteken. Milde tot pijnlijke en krampachtige scheuten in de zij onder het ribbenrooster. Zowel gevorderde al beginnende lopers krijgen hiermee te maken. Wat is dat nu precies en hoe kom je er vanaf?

Wat is een zijsteek?

Het precieze ontstaansmechanisme is tot op heden nog niet gekend, maar de meeste gestaafde theorieën zijn alsvolgt:

1. Verkramping van het middenrif

Het diafragma, of middenrif, is een spier die zorgt voor scheiding tussen de borst- en de buikholte. Deze wordt voornamelijk gebruikt tijdens de ademhaling. Het aanspannen van de spier zorgt ervoor dat de borstholte groter wordt, ten koste van de buikholte. Bij excessieve, schokkende bewegingen, zoals hardlopen, gaan de ingewanden mee gaan trekken aan het middenrif. De pijn ontstaat dan door rek van de peritoneale ligamenten die vasthechten aan het middenrif en de ingewanden. Deze trekbewegingen, gecombineerd met een verhoogde ademhaling kan een verkramping veroorzaken ter hoogte van het middenrif.

2. Zuurstoftekort

Tijdens het lopen, gaat het bloed voor een groot deel naar de spieren, waardoor een zuurstoftekort thv het diafragma kan ontstaan. Ook een te zware maaltijd voor het hardlopen kan ervoor zorgen dat er meer zuurstof naar het gastro-intestinaal systeem gaat.

3. Verhoogde stress op de wervelzuil

De grote rotatie componenten en verticale stress tijdens het hardlopen zorgt voor extra spanning in de onderrug. Deze spanning kan voor een onnatuurlijke positie van het diafragma zorgen, inklemming van de nervus phrenicus of voor compressie zorgen van de thoracale intercostale zenuwen.

Wat is de oorzaak en hoe voorkom ik zijsteken?

1. Slechte opwarming

Laat je adem eerst “breken” aleer je aan het echte werk begint. Warme spieren en een goed opgewarmde core vermindert de kans op zijsteken.

2. Maak de juiste maaltijdkeuze

1 tot 2 uren voor jouw training of wedstrijd nog een zware maaltijd met veel suiker of vetten eten vergroot de kans op zijsteken. Er gaat er meer bloed naar het gastro-intestinaal systeem gestuurd worden. Een volle maag zal de rek op de peritoneale ligamenten vergroten waardoor de schokken op het middenrif groter worden.

3. Buikademhaling helpt

Oppervlakkige borstademhaling zorgt voor meer stress op het middenrif. Deze kleine ademteugen zorgen voor een mindere zuurstofopname tijdens iedere ademhaling. Probeer tijdens het hardlopen goed en diep uit te ademen zodanig dat het middenrif mee kan ontspannen.

4. Too much too soon

Zijsteken komen meer voor bij beginnende hardlopers. Bouw het aantal kilometers gestaag op, hierdoor krijgen je spieren de tijd zich aan te passen aan de verhoogde inspanning. Ook het middenrif is gevoelig aan training, en kan dus verkrampen als je te snel wil opbouwen.

Wat doe ik bij een zijsteek?

Krijg je na het gebruiken van deze tips, toch nog een zijsteek, zijn er enkele hulpmiddelen die zijsteken snel kunnen laten verdwijnen.

1. Pas jouw tempo aan

De kans is groot dat je sneller loopt dan normaal of dat je zonder goede opwarming aan een stevige training begon. Pas je tempo aan, en laat je lichaam langzaam opwarmen en bouw de snelheid gradueel op

2. Ademhaling

Concentreer je op het diep uitademen. Pers al lucht uit je longen zodanig dat je middenrif volledig kan ontspannen. Focussen op buikademhaling ipv oppervlakkige borstademhaling zorgt voor een gecontroleerdere activiteit van het middenrif.

3. Compressie en rek

Ga even aan de kant gaan staan en voer een druk uit op de pijnlijke regio. Druk met je hand stevig op de plaats van de zijsteek. Breng nu je hand over je hoofd en buig naar de kant van de zijsteek toe.

Goals Running Club

Enjoy your Run,

Join the Club